Jak vybrat činky na posilování?

Činky patří k jednoduchým, avšak velmi efektivním posilovacím nástrojům. Jak si vybrat ty správné a pro koho jsou vlastně vhodné?

Pro koho je vhodné cvičení s činkami

Cvičení s činkami je velmi účinnou a jednoduchou aktivitou, která vám může posloužit k vytvarování určitých svalových partií a k celkovému zpevnění. Činky také najdou využití při aerobních aktivitách.

Silový trénink s činkami neprospěje jen vaší postavě, ale také celkovému zdraví. Jak vyplývá z výzkumu uveřejněném v magazínu American Journal of Epidemiology, ti, kteří se věnují silovému tréninku, mají až o 20 % nižší riziko předčasného úmrtí.

Z porovnání ve výše uvedené studii také vyplynulo, že aerobní aktivita má odlišný přínos pro zdraví. Silové cvičení se totiž ukázalo navíc být i účinnou prevencí proti rozvoji rakoviny.

cvičení s činkami

Navíc má cvičení obecně blahodárný vliv na psychiku. Pravidelná pohybová aktivita zvýší vaši odolnost vůči stresu, napomůže snížit úzkost a zlepší i váš spánek.

Cvičit s činkami tak může každý, kdo chce udělat něco pro svou psychickou a fyzickou kondici a cítit se ve svém těle dobře.

Teenageři a činky

Teenageři, kteří začínají intenzivně řešit vlastní zevnějšek, se často dostanou až k posilování. Někteří rodiče však mají obavu, aby si dospívající potomek neublížil. Je strach na místě? Může s činkou posilovat i mladý člověk?

Přesně daný věk, od kterého je vhodné začít posilovat, neexistuje. Závisí na individuálním fyzickém vývoji každého jednotlivce.
K oblíbeným mýtům se řadí teorie, že intenzivní posilování by mohlo dospívajícím dětem ublížit a v krajním případě i poškodit jejich růst. Proto někteří rodiče mají tendence své potomky od cvičení zrazovat.

Posilování nicméně nemá na budoucí růst žádný vliv. Tělesná výška je především dána geneticky. Riziko zdravotních komplikací a zranění není u teenagerů vyšší než u dospělých, jestliže se cviky provádějí technicky správně.

teenageři a cvičení s činkami

Obecně se proto teenagerům doporučuje cvičit pod dohledem zkušeného trenéra. Je nanejvýš vhodné, pokud se trenér může opřít o zkušenosti a o dostatečnou znalost anatomie, fyziologie a dalších oblastí.

Výhody činek

V rámci domácího cvičení obecně odpadá časová zátěž a nutnost docházet nebo dojíždět do posilovny. Rovněž finančně se vám vyplatí si posilovací nástroje pořídit domů, oproti tomu, kdybyste si měli pořizovat permanentku do veřejného fitness centra.
Výhodou činek je především nízká pořizovací cena. Koupit si činky není tak finančně náročné jako pořizovat si například posilovací lavici či jiné profesionální zařízení. Pokud chcete cvičit doma, jedná se o ideální volbu.

Když už se rozhodnete pořídit si je, nehrozí, že by vás záhy jednotvárný pohyb omrzel. Činky jsou zároveň dostatečně variabilní. Využít je lze k procvičování různých svalových skupin celého těla. Naučit se s nimi posilovat přitom není nic těžkého. Technika cvičení s činkami nevyžaduje žádný složitý proces učení a snadno ji v krátkém čase pochopí i začátečník.

Činky vynikají také svou skladností. Pokud vás tak odrazuje myšlenka na drahý posilovací stroj, na který si stejně v čase nezvyknete a on jen doma zabírá místo, činky vám určitě ani v malém bytě překážet nezačnou.

jednoruční činky na stojanu

Jak vybrat činky

Při výběru činek je nutné vzít v potaz některá základní kritéria. Na co by si měl začínající vyznavač cvičení dát pozor především?

Hmotnost činek

Hmotnost činek je variabilní, pohybuje se od již zhruba 0,5 kg do 60 kg. Konkrétní výběr se odvíjí od pohlaví, aktuální fyzické kondice i účelu cvičení.

Začátečník by se obecně neměl příliš přetěžovat, hrozí zejména nadměrná námaha zad, stačí mu proto činky okolo 7 kg. Ženy obecně spíše využijí nižší hmotnost, pro muže má smysl si pořídit činky těžší, které pomohou efektivně vybudovat svalovou hmotu.

U dynamického cvičení oceníme pevnou hmotnost, je-li naším záměrem klasické posilování, spíše uplatníme nakládací činky s možností zátěž variabilně měnit.

rozložená jednoruční činka

Materiál činek

Činky jsou kovové. Tyč se zpravidla vyrábí z ocele nebo litiny, za kvalitnější lze považovat ocel. Pro uživatele je důležitá i následná povrchová úprava. Tu tvoří většinou vinyl, plast, případně také chrom. 

Obecně lze doporučit především činky chromované než plastové. Jsou totiž znatelně odolnější a déle vám vydrží. Pogumování na činkách především slouží k efektivnímu tlumení hluku a dopadů. Takové činky jsou sice i lehčí, ale zase mohou špinit.

Výplň kotoučů je pak ocelová nebo cementová. V odolnosti a potenciální životnosti rozdíl prakticky nenajdete, cement je však levnější.

Provedení činek

Rozhodovat se budete v první řadě mezi činkou nakládací a nenakládací. V případě nakládacích činek je pak nutné se zaměřit ještě na následující parametry:

Tyč neboli hřídel

Hřídel může být zakřivená nebo rovná. Adekvátní typ je nutné si pořídit podle toho, co chceme posilovat. Rovná hřídel se hodí například pro vzpírání vestoje, zakřivená pro posilování specifických svalových partií, jako jsou tricepsy.

Z hlediska rozměrů je stěžejní délka a průměr. Délka se odvíjí od toho, zda se jedná o činku jednoruční nebo obouruční, může tedy být v rozpětí 35 až 180 cm. Průměr se u běžných modelů určených pro domácí cvičení pohybuje v rozmezí 25, 30 nebo 50 mm.

nakládací činky

Kotouč

Kotouče se na trh dodávají ocelové nebo s vinylovou úpravou. Doporučuje se spíše upřednostnit kotouč s úchopem než tzv. plný. Podobně musí mít kotouč shodný průměr jako hřídel, tedy v běžných podmínkách typicky 25, 30 nebo 50 mm.

Uzávěr

Uzávěr slouží k bezpečnému zajištění kotoučů, a tedy k ochraně cvičícího před zraněním. Může být pružinový nebo maticový.
Pružinový mechanismus je velmi jednoduchý na používání, stačí jej nasadit a zmáčknout. Mívá však tendenci k postupnému povolování, proto se musí vždy ručně dotáhnout. Maticové uzávěry mají delší životnost, a to i tehdy, když si vyberete klasickou matici vyžadující ruční utahování. Nejspolehlivější je vnitřní závit, ten už ale utáhnete pouze s pomocí k tomu určeného nástroje.

Design

Design není u činek pro jejich funkčnost úplně stěžejní, ale například u činek na aerobic může různé designové provedení hrát také roli. Pořiďte si proto takové činky, které se vám po splnění ostatních parametrů budou líbit. I to pro vás může být motivující faktor, který vám pomůže u cvičení dlouhodobě vydržet.

Pořizovací cena

Malé činky na aerobic se dají pořídit už do 500 Kč. V cenové kategorii do 5 000 Kč se objevuje už širší spektrum různých hmotností. Převážně se jedná o činky jednoruční, a to jak typu s pevnou vahou, tak ty nakládací.

Kdo má zájem o činky obouruční, měl by zamířit do cenové relace do 5 000 Kč. V tomto cenovém spektru lze již také pořídit sety. V cenové hladině nad 5 000 Kč už je možné očekávat i profesionální činky včetně sad s činkami v několika hmotnostních kategoriích.
V této kategorii závisí jakákoli omezení primárně na vašem rozpočtu. Za profesionální sady není problém utratit ani několik desítek tisíc korun.

Nejběžnější typy činek

Jednoruční činky

Jednoruční činky patří k tradičnímu vybavení sportovců. Využijí je naprostí začátečníci, ale i ti, kteří v posilování již pokročili dále. Drží se v jedné ruce, odtud název jednoruční. Obvyklá hmotnost jednoručních činek vhodná pro začátečníka se pohybuje v rozpětí 5 až 10 kg. Délka by měla být mezi 35 až 45 cm.

set jednoručních činek

Pořídit je lze v provedení s pevnou vahou nebo jako nakládací. To znamená, že si pořídíte samostatné činky nebo například dvě tyče a několik výměnných závaží. Koupit se dají samostatně nebo v sadě.

Obouruční činky

Obouruční činka své místo najde v profesionálních fitness centrech i domácích posilovnách. Vhodné jsou pro cvičení doma i venku. Zpravidla je využívají ti, jejichž cílem je budování svalové hmoty, proto se tomuto typu činek někdy říká vzpěračské. V závislosti na tvaru se pak posilují různé svalové skupiny.

Optimální hmotnost tohoto typu posilovacího náčiní pro začátečníky se obvykle pohybuje kolem 20 kg. Pokročilí cvičící si však mohou samozřejmě zvolit i vyšší zátěž. Činky se drží obouruč, proto musí být tyč adekvátně dlouhá. Standardně využívaná délka činek v domácích podmínkách bývá 160 nebo 180 cm. Průměr se pak pohybuje obvykle na 30 mm.

Činky se prodávají ve variantě činek nakládacích nebo jako univerzální. Seženete je taktéž samostatně, ale vyplatí se vám také pořízení setu, v němž si můžete činky zkombinovat tak, jak vám vyhovuje.

Nakládací činky

Nakládací činky umožňují variabilně upravovat svou hmotnost přidáváním kotoučů. Jsou vhodné pro začátečníky, protože jejich hmotnost je nízká. Začíná už dokonce na 7 kg. Se vzrůstající fyzickou kondicí si pak lze hmotnost variabilně přidat.

Doporučovaný je tento typ jako první volba pro domácí posilovnu. Z důležitých parametrů je potřeba se zaměřit především na průměr trnů. Případně pak budete moci kotouče přidat taktéž k posilovacímu stroji nebo k obouruční ose.

Pokud si koupíte samostatně hřídele, kotouče a objímky, nemusíte se spoléhat na nabídku nakládacích činek v obchodě, ale sestavíte si ji dokonce úplně sami.

jednoručky na stojanu

Činky s pevnou vahou

Činky s pevnou vahou se od nakládacích činek liší tím, že závaží je u nich připevněné nastálo. Chybí na nich tedy uzávěry, které by bylo možno odmontovat. Závaží se proto nedá variabilně přidávat či ubírat a hmotnost činky je tedy neměnná.

Obvyklá hmotnost činek dostupných na trhu se pohybuje v rozmezí 2 kg až 60 kg. Častěji se s nimi setkáte u profesionálů a ve veřejných posilovnách. Typická je pro ně ergonomicky vytvarovaná rukojeť a protiskluzová povrchová úprava.

Aerobní činky

Oblíbený je tento typ činek zejména u žen. Určeny jsou pro aerobní cvičení, tedy primárně pro takovou aktivitu, při níž nevzniká kyslíkový dluh a jejím hlavním cílem je spalování tuku, ne nárůst svalové hmoty.

Jedná se o činky, které mají za cíl zvýšení zátěže. Proto jde o pomůcky s relativně malou hmotností od cca 0,5 kg do 3 kg. Tyto činky se zpravidla prodávají jako tzv. monobloky, tedy bez možnosti změny zátěže.

Kettlebelly

Ketllebell svým vzhledem klasickou činku nepřipomíná, jeho účel je však podobný. Tato cvičební pomůcka má podobu koule, která se drží za jakési ucho.

Hmotnost kettlebellu je daná a nelze ji měnit. Obecně se u běžně dostupných kettlebellů pohybuje váha od 4 do 36 kg. Začínající cvičenci-muži většinou potřebují kettlebell o hmotnosti 12 až 14 kg. Ženy by si měly koupit lehčí, zhruba o hmotnosti 5 až 7 kg.

cvičení s kettlebellem

Kettlebelly se objevují především v posilovnách, zakoupit si je však můžete i pro domácí posilování. Jedná se o velmi skladnou a univerzální pomůcku vhodnou pro silový i dynamický trénink. Pokud si pořídíte jeden či dva, můžete s nimi dokonale procvičit celé tělo.

Obvykle se vyrábějí z gumy, kovu nebo z plastu. Odborníci spíše doporučují volit kovové provedení. Plast totiž způsobí, že kettlebell bude při nízké hmotnosti nepříjemně robustní. Budou se vám s ním velmi obtížně provádět některé cviky, případně je nepůjde realizovat vůbec. K bezproblémovému používání přispěje i hrubší povrchová úprava. Nehrozí, že by vám pak kettlebell vyletěl nečekaně z rukou.

U kovového kettlebellu však musíte počítat s tím, že je nutné cvičit na podložce nebo alespoň na koberci. Jinak si poškrábete podlahu. Navíc jsou tyto typy dražší.

Jiné typy posilovacích pomůcek:

Posilovací závaží

Nejedná se o činky v pravém slova smyslu, přesto se využívají podobně. Posilovací vesty nebo závaží na kotníky a zápěstí jsou určeny k navýšení zátěže. Pro účely domácího posilování nebývají tak časté, více se objevují v profesionální sféře.

Clubbell

Méně tradiční posilovací zařízení s názvem clubbell vyniká podobnou všestranností jako činky. Hmotnost této cvičební pomůcky je pevně daná. Má podobu jakési palice, připomíná nejvíce pálku na baseball. Vyrábí se z kovu, díky tomu ji charakterizuje mimořádně dlouhá životnost.

Ironbell

Tento typ činek pochází z Ruska, kde se jedná o tradiční pomůcku. Tyto posilovací činky mají specifický tvar s předsunutým těžištěm a madlem ve tvaru trojúhelníku. Právě to jim zajišťuje vysokou účinnost a předurčuje je tak hlavně jako vybavení fitness center.

Nevylučuje to však ani jejich domácí využívání. Ironbell dovoluje větší rozsah pohybu ve srovnání s klasickou činkou. K variabilitě použití přispívá i značné váhové rozpětí, nejlehčí ironbelly mohou mít 4 kg, ty nejtěžší až 50 kg. Cvičit s nimi proto mohou muži i ženy, vhodné jsou i pro absolutní začátečníky.

Teď již máte k dispozici všechny informace, takže je nejvyšší čas se podívat na tu správnou činku pro Vás!

 

vybrat činku na posilování